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甩開上臂肩頸痠痛 毛巾伸展操4招
May 20th 2013, 01:06

作者： 華人健康網 記者黃子倫／台北報導 | 華人健康網 – 

長時間久坐拱背、手滑手機或使用滑鼠，當心上臂僵硬，連帶肩頸痠痛跟著發作。當痠痛發生時，民眾第一時間都會想靠著甩手、伸懶腰跟仰頭的動作舒緩，但從僵硬的姿勢忽然拉筋，一不小心肌肉恐受傷，建議可利用方便取得毛巾，做適度的伸展幫助緩解不適。

新光醫院物理治療師蔡春梅表示，要避免上臂肩頸痠痛，最好的方式還是要維持正確姿勢，若痠痛發生，想要舒緩上臂、肩膀、肩胛處肌肉的緊繃不適，平常可搭配呼吸做和緩的擴胸練習，另外也可拿方便易得的毛巾，伸展這三處的肌肉，每次約花10分鐘即可做完。

第一招：擴胸練習

平坐在椅子上，將雙手伸向左右斜下方45度角的位置，深呼吸以後將胸部挺出，記住肩膀不要聳起，維持2個深呼吸的時間，也可吐氣時雙手往內縮，做4～6次；另外，也可自備一條毛巾置於身後，雙手拉撐幫助伸展。

第二招：上臂肌群旋轉

平坐在椅子上，準備一條毛巾，雙手平握住毛巾，接著以手臂的力量，雙手同時向前、向後旋轉毛巾，之後再讓雙手向外拉，約4～6下，藉此放鬆緊繃的上臂肌群，記住旋轉時不用過度用力，感覺有拉扯到即可。

第三招：單側拉抬

平坐在椅子上，準備一條毛巾，雙手平握住毛巾，接著先從右手開始向上抬，左手放平，約4～6下後換左手，記住肩膀不要聳起，拉抬的角度以毛巾的長度為主，最多到頭部的高度，可舒緩肩膀與兩側背肌群。

第四招：肩胛肌肉伸展

平坐在椅子上，準備一條毛巾，雙手正握毛巾兩端與肩同寬，接著慢慢把雙手往上抬，直到雙手臂置於頭兩側，在慢慢向下收，感覺到肩胛骨像內夾緊，記住肩膀要放鬆，隨著呼吸的速度，不要過快以免拉傷，才能舒緩肩胛肌肉。


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